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2011年9月20日星期二
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2009年7月22日星期三
2009年7月4日星期六
2009年7月1日星期三
090701_减肥报告
最近大家见了面常我是不是瘦了，是不是吃了什么药，怎么减下来的。要回答大家的问题，真的不容易，想了很久，决定写下这些文字，作为记录，更希望与大家分享三个月中的体验和冒出来的各种心得。
决定开始减肥后，首先测量了体重，以体重为依据判断效果。然后是长期目标，我的目标是8月前，体重达到
在第一天里，我严格按照计划执行，早饭吃了跟没吃一样，就猛喝水，让自己觉得不那么饿。挨到午饭时间，到了食堂就开始选菜，狠狠心，打了一小块米饭，要了一个素菜，坐下后再没有以前的狼吞虎咽，看着眼前的饭菜（真是一饭一菜），每一口都在认真地体会，每一口都想多嚼两口，希望这点东西能让自己多挺一会儿。午饭后是正常的工作，下了班然后赶紧跑回家，奔着苹果就去了，吃过苹果，休息个把小时，7点开始跑步。跑不快，就慢慢跑，反正是看着表要坚持到一个小时。8点钟跑步结束，腿酸，在院子里溜达溜达，休息一下，等汗出得差不多了，回家洗澡，10点钟准时睡觉。
第二天，穿着跟昨天一样的衣服，兜里装着跟昨天一样的东西，在相同的时间，再次称量体重，结果是下降了
下面就是发展了三个月后，我一直坚持的作息规律
每天的活动记录――怎么做到的？
| 时间 | 活动 | 备注/说明 |
| 6:00 | 起床 | 如果上早班，那就根据时间提前起来就行 |
| 06:00-06:30 | 上厕所 | 习惯了 |
| 06:30-07:00 | 晨跑 | 晨跑的目的不是消耗，是为了提高代谢率；跑完步记得放松 |
| 07:00-07:20 | 洗漱 |
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| 07:20-07:35 | 上班 |
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| 07:40-07:50 | 吃饭 | 早饭要吃好，目的同样是让身体保持激活 |
| 07:50-08:00 | 秤体重 做记录 | 相同的时间，地点，仪器，着装，每天测量并记录； 可以根据情况安排在每天起床后 |
| 08:00-12:00 | 工作 | 刚开始跑步，可能会觉得困，坚持一周以后会好起来， 因为晨跑激活了身体的代谢，加上好的早餐，能让身体的能量供应充分，精力充沛 |
| 12:00-12:20 | 午饭 | 跟早餐吃的分量一样就行；什么都要吃，什么都别多吃 |
| 12:30-13:00 | 午休 | 经过这一上午，肯定会困，趁这个机会休息吧 |
| 13:00-17:00 | 上班 | 下午应该比上午更精神 |
| 17:00-17:20 | 回家 | 家远的话，骑车是很好的选择，益田村骑车上来，也就半小时 |
| 17:30 | 吃苹果 | 先别吃饭，吃了饭跑步的时候肚子不舒服； 也不能不吃，不吃的话，跑步没力气，吃个苹果，补充一些能量，让跑步能持续下去 |
| 17:30-19:00 | 休息 消化 | 可能这个时间有点长，缩短一些也行，因为一个苹果，也不多，消化一个小时足够了 |
| 19:00-20:00 | 晚跑 | 45分钟以上，60分钟以下，速度尽可能的慢，根据心律调整速度就行 |
| 20:00-20:30 | 休息 吃酸奶 | 跑步停下来半小时左右，可以吃饭，我为了减肥，就吃酸奶了，其实这个时候吃晚餐也很好 |
| 21:00 | 休息 洗澡 | 跑完步会出汗一段时间，等汗发完了再洗澡吧 |
| 22:00 | 早睡 早起 | 早点睡觉吧，明天还要早起跑步呢 |
看了上面的作息，一定有很多疑惑，为什么要这样，这样就可以吗？下面是一些解释，还有自己的经验。
减肥关键词-为什么这样做？
关于吃
吃的分量：
把食物分类后，大致可以分为下面几种：谷物（主食），蔬菜（植物纤维），豆肉蛋（蛋白质），乳制品，水果，坚果，食用油。给每种食物规定一个量作为一份，比如：一两米饭，两片主食面包，一份生菜，一个小炒肉里的肉，一包牛奶，一个苹果，半个西瓜，15颗花生等。然后，以此为依据，估算自己每餐该吃多少，该吃些什么，也容易统计三餐的比例。
三餐的比例：通过控制三餐的比例，可以让我们知道这顿饭，该吃多少东西，做到心里有数。不减肥的时候，三餐比例可以是3：4：3，缓和的减肥，可以是4：4：2，极端一些，可以尝试4：5：1或者5：4：1，我应该算是按照4：5：1进行的吧。用前面的方法计算分量，然后安排自己的三餐比例，可以让身体在保持健康的情况下消耗多余的脂肪。
我的食谱：
食堂里的东西，每种都吃一点。
早饭，一个鸡蛋，一个包子，一碗粥，一个面包，一份咸菜；
午饭，所有的菜一份，1~2两米饭，一份汤；
晚餐，一个苹果，一杯酸奶
早餐：
要吃得很好很好，不需要很多，但种类要尽量丰富。原因跟晨跑是一样的，为的是让你的身体放心地给你供应能量，分解脂肪。假设早晨你卖力的跑了半个小时，满头大汗，然后早餐就吃一点点，甚至不吃，这时，你的身体就会判断，现在你所处的环境不好，不知道什么时候就会断粮，虽然很需要能量（因为跑步了），可是还是别随便动用储备粮（脂肪）比较好，于是决定不分解脂肪，就让身体这么抗着。结果就是，早晨跑了步，很辛苦，身体不给你分解脂肪作能量，一整天无精打采，体重还没减下来。所以早餐最重要，一定一定要吃好。
喝水：
水是维持身体内各个循环系统正常工作的物质，也是占据体内大半重量的物质，也是最容易减少的物质。很多时候，我们看到的体重下降，都是由于水分的流失造成的。在减肥期间，为了保证代谢的顺利，一定一定要多喝水，千万别为了一时的体重下降，少喝水甚至不喝水。
关于这一点，我也是有过教训的。4月9号，星期四，减肥刚刚开始一个星期，那几天体重下降的很稳定，心情很好。那天早晨5点就睡不着了，决定早起跑步，5点半出发，一直跑到6点40以后才停下来回家修整。跑了这么久，汗肯定出了不少，想喝水，发现头天晚上没烧好，想想就决定到早晨称体重前不喝水了，看看能减掉多少。早饭后，称量下降了
所以，多喝水，一定要多喝，一天的饮水量1.5到
注意，喝多了也不好，听说有人曾经喝水喝太多，以至于体内离子浓度过低，导致水中毒。所以，凡事过犹不及，减肥是，跑步是，喝水是，凡事都是。
关于动
跑多快：
如果目标是减肥，那么跑步越慢越好。很多时候，自己都回跑得无聊，想快快的跑，吹吹风也能觉得爽快。可是不行，因为事实证明，如果头天晚上我用1个小时跑完
运动强度：
每个人的体质不一样，怎么知道什么速度适合自己呢。答案是通过心律计算运动强度。公式是这样的：运动强度=（运动心率 - 基础心率）/（最大心率 - 基础心率）
心率：就是脉搏，就是一分钟内，心跳的次数。根据测量时间的不同，可以分为基础心率，最大心率和运动心率。
基础心率：
指的是早晨自然醒来，不要动，平静一会儿后，测量自己一分钟内脉搏跳动的次数，得到的数据就是你的基础心率，害怕不准可以多测几天。这个数字是自己一天的活动当中，心率最低的值。我的基础心律是50下/分钟。
最大心率：
指身体运动到极限强度，就好像心要跳出来，马上就要挂掉一样的时候的心率。看这个描述，我估计没几个人会自己测量这个数据，我也是。不过科学家说，根据他们的测量和统计，总结最大心率公式如下：普通人最大心率=220-年龄，运动员最大心率=（210-年龄）x0.8，按照普通人的算法我的最大心率是190。
运动心率：
在进行运动时的实时心率。测量方法是在运动中停下来，摸脉搏看表，计算6秒钟的心跳，乘以十，得到当时大致的心率。不测满60秒的原因是，当你停下来开始测量的时候，你的心跳会不断下降，而且降得很快，所以只能通过短时的测量，去估计你运动时的心率。几个月来，自己总结的效果最好的运动心率是110~130之间，每天的跑步都把心率控制在这个范围，大家试验一下，就会发现，这个速度不比走路快多少，1小时也就5到
跑多长时间：
有氧运动在前30分钟，消耗的是分布在肌肉中的糖元，然后开始分解脂肪提供能量。跑得时间过长也不好，一方面对脚踝，膝盖和髋关节的冲击会很大；另一方面，今天跑过瘾了，明天搞不好就没力气继续了。所以，跑步的时间应该控制在30~60分钟，跑完了还要记得放松。
晨跑：
目的是提高代谢率，告诉自己的身体："今天我需要很多能量，你要使劲地给我供应，使劲地分解储存能量的脂肪。"这样，一整天的基础代谢率都回提高，无论干什么都会精力充沛，会消耗更多的能量，同时消耗更多的脂肪。晨跑前可以吃根香蕉，他会迅速被身体吸收，补充刚起床后空虚的身体，同时它不含脂肪。
运动的选择：
说跑步说了好多，因为我选择的是跑步，其实可以选择的运动项目有很多，凡是有氧运动，能够自如的控制运动强度的，都可以用来进行减肥锻炼，比如健美操，踏板操，游泳，自行车等，要花钱的我没尝试过，自行车还没买，游泳倒是尝试了很多次，结论是，每次游了泳后，我体重下降的趋势就会开始变缓甚至停止。大家可以试试看，也许是我游得太休闲了。
代谢率：
代谢就是消耗，代谢率就是身体消耗能量的多少。代谢率高，身体消耗的能量多，供应我们日常活动的能量就多，精力就会充沛，反之就会无精打采。人一天当中消耗的能量大致可以分为：基础代谢，活动消耗和进食消耗，其中基础代谢消耗的能量占一天当中总消耗量的60~70%，每天跑的那点步根本比不了基础代谢的消耗。所以提高自己的基础代谢率，可以让自己不容易胖起来。而影响基础代谢的因素有很多，包括体温，肌肉量，饮食等等，这些我不是专家，大家上网搜集资料吧。
晚跑的目的：
跟晨跑相比，晚跑似乎是为了消耗能量，但其实晚上你跑得再辛苦，也比不上你的身体一整天的基础代谢消耗的多，所以我感觉，晚跑得目的，更多的是让身体保持高的代谢率。晨跑后，经过一天的活动，身体的代谢率应该已经下降到平时的水平，这时进行晚跑，重新唤醒身体，提高代谢率，然后洗澡睡觉，这一觉消耗的能量，要比过去多得多，算得上是睡着觉也在减肥了。
放松和伸展：
目的是放松肌肉，避免受伤，同时可能可以避免腿变粗。需要拉伸的肌肉有髋关节，大腿前侧，后侧，小腿后侧，还有脚腕，什么动作自己挑就行
跑前的一个苹果：
跑步是要消耗能量的，早晨跑得短，不吃也就算了，晚上我们一般会跑步45~60分钟，这时，身体里储备的能量不足，会让你跑得很辛苦，很累，身体也会让自己进入保护状态，不愿意分解能量。跑前吃点东西，我选择的是一个苹果，容易消化，没有脂肪，让自己跑得有劲，有利于以后天天坚持。这一个苹果的作用，是经过验证的。
跑后的一杯酸奶：
补充蛋白质，用于晚上睡觉的时候修复疲劳了一天的身体，也可以吃鸡蛋，喝牛奶，吃两个小饼干之类的，能忍住的话，不吃也可以尝试，看自己了。
保持肌肉量：
肌肉除了活动以外，还具有使身体保持体温的能力，是脂肪燃烧的场所，肌肉多一些，基础代谢率也会高一些。女孩们通常不太喜欢强壮的肌肉，通过饥饿的确可以减少肌肉，达到骨感的效果，不过减肥期间，建议大家还是先保持肌肉的重量，等脂肪量达到目标后，再来考虑肌肉的问题也不晚。
睡觉：
好的睡眠质量，能保证身体的恢复，同时也是在消耗能量，22~23点之间入睡，能让你第二天精力充沛，保证第二天继续进行减肥活动。
关于效果的判断
体重：
正确理解自己的体重，不是越轻越健康，也不是越轻身材就越好。身体主要是由骨骼，肌肉，水分和脂肪组成的，他们的重量加在一起就是我们的体重。这些东西都是我们生存所必需的，不过，现在大家生活好了，脂肪开始过渡积累，所以我们减肥的目标是减少脂肪保持其他成分不变。根据性别和年龄，科学家制定了脂肪比例标准，成年男子体脂率10~20%为正常，成年女子20~30%为正常。
BMI指数：
全称Body Mass Index，怎么翻译说不清楚，这个数算出来，可以表示在你这个身高下，你的体重是算重了还是算轻了，具体的计算公式是：BMI = 体重/身高的平方，单位是公斤和米，亚洲人的话，正常范围大致是18～25，低了就偏瘦了，高了就偏胖了。根据科学家统计，BMI指数超过正常范围的人群，得各种习惯性疾病的比例会上升。但BMI也不是唯一的标准，比如健美运动员就是一个例外，
体脂率：
指的是脂肪重量占身体重量的百分比，计算公式如下：100% x脂肪重量/体重。测量它的方法有很多，不过没有最准确的，都是估计。现在有一种东西叫脂肪率测量仪，或者别的什么名字，原理是测量你身体的电阻，脂肪不导电，其他成分大都能导电，根据你身体的电阻计算大致的脂肪率。准不准谁也说不清，不过用来做参考，比较前后的差异应该还是有效的。减肥前，我的体重是
每天称量和记录自己的体重：
定时，定称，定装，每天称量，每天记录，制定每天的目标，让自己每天都有压力；有人说每天称都不知道是散布还是真的下降，不管有没有散布，坚持每天称，一称一个月，昨天跟今天的差异可能是散布，上个月1号跟这个月1号的差异还会是散布吗？
都记录些什么：记录能表明自己身体状态的内容，我的记录表里包含：目标体重，早饭后体重，午饭后体重，起床时的腰围，锻炼时间和饮食记录。通过这些告诉自己，前一天做的事情对今天的身体产生的影响。
目标怎么定：
我的经验，明天的体重目标=今天体重实测x0.3%，也就是
减肥语录――心得和感受
一桶饮水机的水正好
一口吃不出个胖子，可胖子都是一口一口吃出来的（陈耀辉）
每吃进嘴里一口东西，都需要后面一个小时的运动去消耗
劝酒的人不会替你消耗过剩的能量
什么都吃点，什么都别吃多；
跑步很辛苦，慢慢的跑不光辛苦还很无聊，找人陪，牵只狗，听音乐，总之给自己找点乐子吧
有用的网站参考：薄荷减肥，跑吧，李宁iRun俱乐部，NewBalance，Runner's World杂志
体重日报(090701)_大结局
| 2009.07.01 | 今日体重：77.00 | 同比下降：0.50 | 饮食目标 | |||
| 昨日午餐：酸菜红烧肉，土豆片，西红柿鸡蛋，玉米胡萝卜汤，米饭 | 谷物： | 3 | 乳制品： | 1 | ||
| 昨日晚餐：香蕉x2，蟠桃x2，消化饼干x2，牛奶x1 | 水果： | 4 | 豆肉蛋： | 2 | ||
| 今日早餐：鸡蛋，炒饭，粥 | 蔬菜： | 2 | 食油： | 1 | ||
| 还吃了啥： | 昨日晚跑：30 | 今日晨跑：30 | ||||
| 大结： 今天是最后一份日报了，77的目标达到，演了三个月的连续剧也要结束啦， 虽然由于Google被墙，导致这几个月没什么观众，但能记下这三个月中发生的点点滴滴也是高兴的事情 从6/29号开始，我已经开始新的记录了， 根据新的数据，这两天的单双杠也是有效果的，肌肉量在增加，脂肪在减少，是好事 77是阶段目标，最终目标是多少，我还不敢说，希望市72kg，5kg脂肪。 谢谢观赏 The End
-----------------------------------------无聊的分割线-------------------------------------- 6月详细计划： 日期 06/23 06/24 06/25 06/26 06/27 06/28 06/29 06/30 07/01 计划 79.20 78.90 78.90 78.90 78.40 77.50 77.00 实绩 79.20 79.20 79.20 78.70 78.00 77.50 77.00 | ||||||
2009年6月30日星期二
体重日报(090630)_那就这样吧
| 2009.06.30 | 今日体重：77.50 | 同比下降：0.50 | 饮食目标 | |||
| 昨日午餐：洋葱尖椒回锅肉，蒸茄子，莲花白，绿豆汤，米饭 | 谷物： | 3 | 乳制品： | 0 | ||
| 昨日晚餐：苹果，冰粉糖水 | 水果： | 1 | 豆肉蛋： | 3 | ||
| 今日早餐：鸡蛋，菜包，枣糕，面条 | 蔬菜： | 2 | 食油： | 1 | ||
| 还吃了啥： | 昨日晚跑：60 | 今日晨跑：30 | ||||
| 小结： 就这样结束吧，需要报告体重的日子，就这样结束了，这是最后一份体重日报； 今天是最后的努力，还是希望能在7月1日看到77公斤的数字，相信我会做假，无论明天的结果是怎样； 回想三个月前，充满激情，疲惫过，兴奋过，疼过，骄傲过， 过了这么久，现在的生活方式已经习惯，过了今天，晚饭该怎么吃都不是很清楚。 每天带卡巴出去，每天跑步出汗，跑步也会上瘾，昨天跑了一圈，回家，休息一会后又想出去跑 很痛快！ 那就这样吧，让体重剧烈下降的日子结束，开始更艰巨的挑战，身体和心理一起调整吧…… 1、增加肌肉，减少脂肪；2、让过度扩张的皮肤恢复；3、增强体力耐力，能拉引体向上，能跑1000米 -----------------------------------------无聊的分割线-------------------------------------- 6月详细计划： 日期 06/23 06/24 06/25 06/26 06/27 06/28 06/29 06/30 07/01 计划 79.20 78.90 78.90 78.90 78.40 77.50 77.00 实绩 79.20 79.20 79.20 78.70 78.00 77.50 | ||||||
2009年6月29日星期一
体重日报(090629)_最后一个周末
| 2009.06.29 | 今日体重：78.00 | 同比下降：0.70 | 饮食目标 | |||
| 昨日午餐：果蔬沙拉，韭菜回锅肉，火腿肠汤，米饭（090627） 蒜薹炒肉，米饭（090628） | 谷物： | 4 | 乳制品： | 1 | ||
| 昨日晚餐：苹果，消化饼干x2，牛奶x1（090627） 苹果，消化饼干x4，牛奶x1（090628） | 水果： | 1 | 豆肉蛋： | 3 | ||
| 今日早餐：鸡蛋，菜包x2，玉米，豆浆（090628） 鸡蛋，菜包x2，面包，粥（090629） | 蔬菜： | 2 | 食油： | 1 | ||
| 还吃了啥：葡萄干，冰棍，冰粉糖水 | 昨日晚跑：0 | 今日晨跑：30 | ||||
| 小结： 鸭子的体脂率称用了一个周末，计划7月1号开始，就结束现在这样的体重日报了； 按照正常的习惯，就没问题了，3个月，减肥的目标已经达到，不过自己看起来还是个胖子…… 这个周末有点开始嘴馋了，吃葡萄干，吃冰棍，晚上的饼干也多吃了两片，还是要知道控制自己才行 今天早晨，开始撑双杠，拉单杠，做俯卧撑了，以后还得想办法仰卧起坐 后面的任务会更艰巨，保持体重，增加肌肉，把肚子弄平，把妊娠纹消化掉，很难啊！ -----------------------------------------无聊的分割线-------------------------------------- 6月详细计划： 日期 06/23 06/24 06/25 06/26 06/27 06/28 06/29 06/30 07/01 07/02 07/03 07/04 计划 79.20 78.90 78.90 78.90 78.40 77.50 实绩 79.20 79.20 79.20 78.70 78.00 | ||||||
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